平衡膳食第三期来了。民以食为天，食以养为先。从吃饱、吃好到吃出健康，饮食早已不只是果腹，更是守护全家健康的第一道防线。我们继续解读《中国居民膳食指南（2022）》核心信息，让大家足不出户学营养、懂健康。

准则五 少盐少油，控糖限酒

我国多数居民食盐、烹调油和脂肪摄入过多，是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯。少吃高盐和油炸食品。

★推荐成年人每天摄入食盐不超过5g、烹调油25~30g，避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。

★过多摄入添加糖可增加龋齿和超重的发生风险，建议不喝或少喝含糖饮料。

★推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。

★儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过 15g。

减盐 5招

1.学习量化。使用限盐勺罐，逐渐减少用量。

2.替代法。烹调时多用醋、柠檬汁、香料、葱、姜等调味，替代一部分盐和酱油。

3.适量肉类。肉类烹饪时用盐较多，适量食用可减少盐的摄入。

4.烹饪方法多样。多采用蒸、煮、炖等烹调方式，享受食物天然的味道。不是每道菜都需要加盐。

5.少吃高盐零食。看营养标签，拒绝高盐食品。

准则六 规律进餐，足量饮水

规律进餐是实现合理膳食的前提，应合理安排一日三餐，定时定量、不漏餐，每天吃早餐。饮食有度，不暴饮暴食、不挑食偏食、不过度节食。

★早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占 30%~35%。

★水是构成人体成分的重要物质并发挥着多种生理作用。水摄入和排出的平衡可以维护机体适宜水合状态和健康。

★建议低身体活动水平的成年人每天饮7~8杯水，相当于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。

★每天主动、足量饮水，推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。

一日三餐，连接万家健康；合理膳食，筑牢健康根基。让我们以家庭为单位，践行《中国居民膳食指南（2022）》八项准则，回归家庭餐桌，养成健康饮食习惯，用营养守护家人，用健康点亮生活！

内容来源于--《中国居民膳食指南（2022）》（中国营养学会 编著）

复兴医院临床营养科拥有先进的人体动态代谢测定仪和人体成份分析仪，可检测人体的静息能量消耗，人体成分定量分析，为体重管理、老年肌少症、代谢性疾病的营养健康状态评估提供依据。根据检测结果，可科学地制定出个体化的营养治疗方案、观察治疗效果。

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（营养科）